Für diese Übung brauchst du drei Rosinen.

Setze dich ganz entspannt hin, lege die Rosinen nebeneinander auf den Tisch.

Nimm die erste Rosine in die Hand und betrachte diese, als hättest du noch nie zuvor eine Rosine gesehen. Betrachte die Farbe, die Oberfläche, die Beschaffenheit der Rosine. Wie fühlt sich diese Rosine in deiner Hand an? Ist sie schwer oder leicht? Wie fühlt sich deine Hand an, dort, wo die Rosine drauf liegt? Wie ist der Duft der Rosine?

Welche Gefühle tauchen in dir auf, wenn du diese Rosine so betrachtest?

Nimm nun die erste Rosine in deine Finger und spüre nochmals zwischen deinen Fingern die Beschaffenheit der Rosine. Nun beobachte deine Armbewegung, während du die Rosine ganz bewusst zu deinem Mund führst. Öffne nun ganz bewusst deinen Mund. Wie spürt sich dieser an und wie weit öffnest du ihn?

Führe nun ganz achtsam die Rosine in deinen Mund. Wo liegt sie? Wie fühlt sie sich an? Merkst du, wie die Speichelproduktion in deinem Mund beginnt?

Welchen Geschmack entdeckst du nun? Welches Gefühl ist jetzt da, wo die Rosine in deinem Mund ist?

Beginne nun, ganz bewusst und langsam die Rosine zu kauen. Beobachte dabei die Bewegung von deinem Kiefer und deiner Zunge.

Du kannst dir auch vorstellen, wie dein Körper nun um das Gewicht der Rosine zugenommen hat.

Wenn du die Rosine gut gekaut hast schlucke diese ganz achtsam runter. Wie fühlt sich das Schlucken an? Welcher Geschmack ist nun noch in deinem Mundraum? Und welche Gefühle sind jetzt nach dem Essen der ersten Rosine da?

Nun verfahre mit den nächsten beiden Rosinen ebenso, wie mit der ersten.

→ Diese Übung ist ausnahmslos positiv. Durch dieses achtsame Essen entsteht eine neue Erfahrung des bewussten Essens und Genießens. Es heißt, dass wir weniger essen würden, wenn wir bewusster essen würden.

Wenn du beginnst, deine Aufmerksamkeit beim Essen immer öfter zu schulen, wird sich auch deine innere Einstellung zum Essen ändern. Du wirst mehr, klarer und tiefer sehen.

→ → Diese Übung stellt die Grundeinführung in die MBSR-Meditation der Stress Reduction Clinic an der University of Massachussets Medical School dar. (Siehe John Kabat-Zinn, Gesund durch Meditation, S. 62)